La primavera a la vuelta de la esquina

Los colores y la buena luz que nos trae la primavera nos invita a salir de casa, y a disfrutar de la vida, de nuevos olores y sabores que salen de la cocina en esta época del año. Los buenos y frescos alimentos que nos da la estación nos llenarán de vitaminas. Nutrirse con productos frescos es siempre básico, pero en estos meses además puede ser delicioso. Verduras, frutas, pescados y legumbres están en su mejor momento.

Los mejores alimentos de la primavera

Si vas al mercado en esta época, podrás observar que hay un enorme surtido de alimentos. En primavera, podemos encontrar casi de todo. Desde judías verdes, hasta fresas enormes.

1. Frutas: fresas, gran variedad de pera, cereza, limón, manzana, plátano, frambuesa, ciruelas, durazno, piña.

2. Verduras: Acelga, alcachofa, berenjenas, berro, ajos, apio, cebolleta, espárragos, espinacas, haba fresca, gran variedad de lechugas, zanahoria.

3. Pescados y mariscos: merluza, bacalao, arenque, atún, bonito, anchoa, centollo, calamar, gamba.

4. Aves y caza: cerdo, pato, pollo, cordero.

Dieta primaveral

La dieta en primavera es importante. Conviene que en esta temporada que antecede al verano, proporcionemos a nuestra familia las vitaminas tan necesarias para su crecimiento. Con el calor que ya está a la puerta, los niños suelen hacer más ejercicios físicos, con lo cual necesitarán de más energía y calorías para mantenerse firmes. Te proponemos una dieta para esta temporada:

1. El desayuno. La leche es un alimento básico en cualquier dieta. Con preparados solubles de cereales o de cacao, los niños tendrán sus energías renovadas. El pan, así como las galletas, cereales, son también básicos. Si puedes utilizar los que aportan más fibra, mejor. Es aconsejable incluir algo de fruta, alguna pieza o zumo de naranja, o batido de fresas.

2. Las comidas. Cuánto más verde en las comidas, mejor. Eso significa empezar cada comida con una ensalada de lechuga, espinacas, o simplemente con tomates, elote, etc. Las verduras frescas y legumbres también son aconsejables para acompañar carnes, pescados o huevos.

3. Las cenas. Cuanto más ligeras, mejor. Un caldo o un puré de verduras es la mejor manera para empezar una cena. Además, las hortalizas son bienvenidas. Se puede preparar una nutritiva ensalada a base de lechuga, zanahoria, remolacha, tomates, espárragos, pepino, y otros vegetales. Posteriormente puedes ofrecer a tu familia un sándwich de jamón de pavo con queso, por ejemplo. No debes olvidarte de la hidratación. Beber mucha agua, favorecerá a la función renal e intestinal. Entre horas puedes hacer 2 tentempiés a base de frutos secos, fruta fresca, yogures, o barras de cereales.

Tips de lunchs para el regreso a clases

Ya sea que le prepares el almuerzo a tus hijos o que lo hagas para llevarte algo de comer al trabajo, hay maneras de hacerlo de manera sencilla y saludable.

Sin duda, es fácil elegir algo de comida chatarra, echarlo en una bolsa y llamarle a eso lunch, sin embargo si lo haces continuamente, es muy probable que, con el paso del tiempo, haya consecuencias negativas para la salud de la familia. Preparar un lunch más saludable puede requerir un poco más de tiempo y esfuerzo, pero al final, será mejor.

 Aquí 5 útiles consejos para que tu y tu familia comiencen a almorzar más saludablemente:

·     Planea con anticipación

Es esencial que la planeación se haga con anticipación, para que tengas en casa los productos saludables que vayas a ocupar. El fin de semana haz una lista de opciones saludables para el almuerzo, y luego asegúrate de surtirte con los ingredientes necesarios para prepararlos.

Ten los contenedores adecuados

Esto hace toda la diferencia. Por ejemplo, existen contenedores especiales para la ensalada y las bebidas, que hacen más sencillo transportarlos. Comprar este tipo de productos será una gran inversión.

Olvida los apuros

Aquellos que andan cortos de tiempo tienden a agarrar lo primero que encuentran y echarlo en una bolsa. Tómate tu tiempo y piensa bien en tu lunch o el de tus hijos, para que entonces puedas elegir opciones saludables. Mucha gente prepara el lunch la noche anterior, almacenando adecuadamente los alimentos, para evitar las prisas de la mañana.

Piensa en bebidas

Mucha gente prepara un lunch muy saludable, pero luego añade una bebida que no lo es tanto. Una bebida con mucha azúcar, por ejemplo, puede ser reemplazada con opciones más saludables, como agua, té sin endulzar, o leche de vaca, o de soya.

Enfócate en la variedad

Mucha gente tiende a aburrirse si comen el mismo lunch una y otra vez, algo que es comprensible. Haz una lista llena de opciones saludables y enfócate para darle variantes a tu lunch cada semana. Esto mantendrá las cosas interesantes y asegurará que todos consuman una variedad de nutrientes que el cuerpo necesita.

Incluso aquellos que llevan consigo almuerzos saludables pueden querer de vez en cuando otro 'snack' entre comidas. Pero los 'snacks' pueden ser parte de una dieta saludable, dependiendo qué se escoge. Una sugerencia son las barritas de cereal o una pieza de fruta fresca.

El desayuno: Alimento principal del día

Si el cansancio, la falta de atención y concentración, el mal humor o la irritación hacen mella durante la mañana, la respuesta puede ser sencilla: el desayuno es deficiente o no se ajusta en cantidad o tipo de alimentos a las exigencias del cuerpo.

El desayuno es una parte fundamental en nuestra alimentación diaria, por ello, debemos incluir en éste una buena cantidad de nutrientes que nos provean de la energía necesaria para comenzar el día.

Para muchas personas, el desayuno es el gran olvidado del día. Sin embargo, los manuales de nutrición y alimentación básica equilibrada insisten en que un desayuno bien planteado se debe sustentar en tres pilares básicos: un cereal, un lácteo y una fruta.

Te presentamos diferentes propuestas de desayuno para que puedas irlo variando cada día.

Las siguientes ideas pueden ayudar a poner el punto de equilibrio en esta comida diaria tan importante.

Desayuno básico. Un bocadillo de pan integral con unas gotas de aceite de oliva virgen, rodajas de jitomate y queso o una tostada integral con jamón se admiten como dos propuestas mínimas básicas para no salir de casa "con el estómago vacío". Acompáñalo con té o café, te ayudarán a calentar el cuerpo.

El intelectual. El cerebro, órgano ejecutivo del cuerpo por excelencia, tiene unos requerimientos muy precisos: Glucosa, una serie de vitaminas del grupo B para metabolizar la glucosa y transformarla en energía y minerales concretos para activar la función neuronal. Si quieres activar tu cerebro la elección correcta  es un tazón de cereal con avena y leche, como complemento, un par de cucharadas de frutas del bosque (arándanos, grosellas, frambuesas...)

Especial para deportistas. El secreto está en combinar con acierto y en su justa medida alimentos ricos en azúcares rápidos, que proporcionan energía instantánea para el movimiento, y azúcares complejos, que proveen de energía de forma paulatina para garantizar un ejercicio duradero y con la intensidad que exija la prueba física. La propuesta es un desayuno donde los azúcares rápidos provengan de frutas frescas y desecadas o endulzantes como la miel, mientras que los complejos lo serán en forma de cereal integral. Por ejemplo: Un pan integral con miel de abeja y una pieza de fruta fresca.

Para aflojar la tensión. Los nervios y la tensión acumulada por la entrega de un proyecto, una reunión estratégica, el comienzo de un nuevo empleo, etc., es motivo suficiente para desayunar diferente. Esta primera comida será más ligera, es decir, más rápida de digerir y de asimilar. El desayuno consistirá en una infusión de té verde (da vitalidad, pero no es excitante), un bol de cereal sin azúcar acompañado de leche descremada y una pieza de fruta de temporada (un par de mandarinas, 1 manzana, dos duraznos...).

Ligero pero nutritivo. Un café con leche desnatada o Té de manzanilla, un mini sándwich integral con tomate, lechuga, pepino y queso fresco es una idea de comida sana, ligera y nutritiva. El pan integral, al ser más rico en fibra, nos proporciona una mayor sensación se saciedad. La combinación apenas suma 200 Kcal y surte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, una pequeña dosis de proteínas y carbohidratos complejos. La ración de fruta se puede reservar para tomar a media mañana como tentempié.

Súper energético. Una buena porción de energía en forma de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas insaturadas saludables es clave para superar con éxito el esfuerzo físico que exigen muchas labores. Los bocadillos son una elección acertada si el relleno no consiste siempre en embutidos. Una opción es un bocadillo de pan francés, acompañado de Té de hierbabuena, un yogur natural y un puñado de nueces o almendras.

El más sano para el corazón. Este desayuno incluirá nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y vitaminas antioxidantes, como la vitamina E y la C. Un té verde suave junto con un bocadillo de pan integral untado con aceite de oliva virgen y atún es una idea sana. Para complementarlo come además una pieza de fruta y cuatro nueces.

Para gourmets. Un jugo de naranja recién exprimido elaborado con fruta fresca, unas rebanadas de pan de caja tostado, untado con una cucharadita de mayonesa y acompañadas con jamón selecto de pechuga de pavo, es un desayuno con una selección de productos de calidad que gusta a los paladares más exigentes.

Desayunar mejora el estado nutricional, al contribuir al balance de energía y de variedad de nutrientes esenciales (calcio, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B...), permite un mejor y mayor rendimiento físico e intelectual (mejor memoria y más concentración) y ayuda a controlar el peso, ya que hace posible que no se sienta un hambre voraz en la comida siguiente.