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El desayuno: Alimento principal del día

Si el cansancio, la falta de atención y concentración, el mal humor o la irritación hacen mella durante la mañana, la respuesta puede ser sencilla: el desayuno es deficiente o no se ajusta en cantidad o tipo de alimentos a las exigencias del cuerpo.

El desayuno es una parte fundamental en nuestra alimentación diaria, por ello, debemos incluir en éste una buena cantidad de nutrientes que nos provean de la energía necesaria para comenzar el día.

Para muchas personas, el desayuno es el gran olvidado del día. Sin embargo, los manuales de nutrición y alimentación básica equilibrada insisten en que un desayuno bien planteado se debe sustentar en tres pilares básicos: un cereal, un lácteo y una fruta.

Te presentamos diferentes propuestas de desayuno para que puedas irlo variando cada día.

Las siguientes ideas pueden ayudar a poner el punto de equilibrio en esta comida diaria tan importante.

Desayuno básico. Un bocadillo de pan integral con unas gotas de aceite de oliva virgen, rodajas de jitomate y queso o una tostada integral con jamón se admiten como dos propuestas mínimas básicas para no salir de casa "con el estómago vacío". Acompáñalo con té o café, te ayudarán a calentar el cuerpo.

El intelectual. El cerebro, órgano ejecutivo del cuerpo por excelencia, tiene unos requerimientos muy precisos: Glucosa, una serie de vitaminas del grupo B para metabolizar la glucosa y transformarla en energía y minerales concretos para activar la función neuronal. Si quieres activar tu cerebro la elección correcta  es un tazón de cereal con avena y leche, como complemento, un par de cucharadas de frutas del bosque (arándanos, grosellas, frambuesas...)

Especial para deportistas. El secreto está en combinar con acierto y en su justa medida alimentos ricos en azúcares rápidos, que proporcionan energía instantánea para el movimiento, y azúcares complejos, que proveen de energía de forma paulatina para garantizar un ejercicio duradero y con la intensidad que exija la prueba física. La propuesta es un desayuno donde los azúcares rápidos provengan de frutas frescas y desecadas o endulzantes como la miel, mientras que los complejos lo serán en forma de cereal integral. Por ejemplo: Un pan integral con miel de abeja y una pieza de fruta fresca.

Para aflojar la tensión. Los nervios y la tensión acumulada por la entrega de un proyecto, una reunión estratégica, el comienzo de un nuevo empleo, etc., es motivo suficiente para desayunar diferente. Esta primera comida será más ligera, es decir, más rápida de digerir y de asimilar. El desayuno consistirá en una infusión de té verde (da vitalidad, pero no es excitante), un bol de cereal sin azúcar acompañado de leche descremada y una pieza de fruta de temporada (un par de mandarinas, 1 manzana, dos duraznos...).

Ligero pero nutritivo. Un café con leche desnatada o Té de manzanilla, un mini sándwich integral con tomate, lechuga, pepino y queso fresco es una idea de comida sana, ligera y nutritiva. El pan integral, al ser más rico en fibra, nos proporciona una mayor sensación se saciedad. La combinación apenas suma 200 Kcal y surte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, una pequeña dosis de proteínas y carbohidratos complejos. La ración de fruta se puede reservar para tomar a media mañana como tentempié.

Súper energético. Una buena porción de energía en forma de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas insaturadas saludables es clave para superar con éxito el esfuerzo físico que exigen muchas labores. Los bocadillos son una elección acertada si el relleno no consiste siempre en embutidos. Una opción es un bocadillo de pan francés, acompañado de Té de hierbabuena, un yogur natural y un puñado de nueces o almendras.

El más sano para el corazón. Este desayuno incluirá nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y vitaminas antioxidantes, como la vitamina E y la C. Un té verde suave junto con un bocadillo de pan integral untado con aceite de oliva virgen y atún es una idea sana. Para complementarlo come además una pieza de fruta y cuatro nueces.

Para gourmets. Un jugo de naranja recién exprimido elaborado con fruta fresca, unas rebanadas de pan de caja tostado, untado con una cucharadita de mayonesa y acompañadas con jamón selecto de pechuga de pavo, es un desayuno con una selección de productos de calidad que gusta a los paladares más exigentes.

Desayunar mejora el estado nutricional, al contribuir al balance de energía y de variedad de nutrientes esenciales (calcio, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B...), permite un mejor y mayor rendimiento físico e intelectual (mejor memoria y más concentración) y ayuda a controlar el peso, ya que hace posible que no se sienta un hambre voraz en la comida siguiente.