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¿Por qué es tan importante dormir? (segunda parte)

¿Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?

Aunque creas que estás durmiendo suficiente, es posible que no sea así. He aquí algunos de los indicadores de que tal vez no estés durmiendo suficiente:

• Te cuesta mucho levantarte por las mañanas

• Tienes grandes dificultades para concentrarte

• Te quedas dormido en clase

•  Estás triste o deprimido.

¿Qué puedes hacer para dormir más?

Recientemente, en EE.UU. algunos investigadores, padres y profesores han sugerido que los centros educativos de secundaria empiecen las clases más tarde por la mañana para adaptarse a las necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunos centros ya han modificado sus horarios para retrasar la hora de inicio de las clases. Tú tendrás que hacer tus propios ajustes.

Algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:

• Sigue un horario regular para irte a dormir. Si te acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta ajustarte a ese horario incluso los fines de semana. No retrases más de una hora la hora de acostarte ni la de levantare más de 2 ó 3 horas.

• Haz ejercicio regularmente. De todos modos, intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte, puesto que eso puede subirte la temperatura corporal y activarte, dificultando que concilies el sueño. Los expertos en sueño consideran que practicar ejercicio 5 ó 6 horas antes de acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño.

• Evita los estimulantes. No tomes bebidas con cafeína, como refrescos con gas o café, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante, así que dejar de fumar puede ayudarte a dormir mejor.

• Relaja la mente. Evita ver películas o programas de televisión violentos, de terror o acción justo antes de acostarte; cualquier cosa que te pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga también puede dificultar que concilies el sueño.

• "Desconéctate" reduciendo la intensidad de la iluminación. La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse. Antes de acostarte, mantente alejado de luces fuertes (¡incluida la pantalla de tu computadora o tu iPad!) y medita o escucha música suave para ayudar a tu cuerpo a relajarse.

• No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.

• Evita pasar noches sin dormir para estudiar. No esperes al último día para prepararte para un examen. No dormir la noche anterior al examen puede hacer que rindas menos en el examen de lo que habrías rendido de haber estudiado menos y dormido más.

• Crea un ambiente adecuado para dormir. Los estudios demuestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura y más bien fresca. Baja la persiana o cierra las cortinas (y asegúrate de que éstas sean lo bastante gruesas como para bloquear el paso de la luz) y desconecta la calefacción o baja el termostato de tu habitación (ten preparadas algunas mantas por si acaso o ponte una pijama abrigada si tienes frío). El ruido también dificulta el sueño.

• Levántate con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha.

Si estás adormilado, no te verás de lo mejor. De modo que considera el "sueño" como un aspecto fundamental de tu agenda diaria para ayudarte a estar creativo y sano.