¿Por qué es tan importante dormir? (segunda parte)

¿Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?

Aunque creas que estás durmiendo suficiente, es posible que no sea así. He aquí algunos de los indicadores de que tal vez no estés durmiendo suficiente:

• Te cuesta mucho levantarte por las mañanas

• Tienes grandes dificultades para concentrarte

• Te quedas dormido en clase

•  Estás triste o deprimido.

¿Qué puedes hacer para dormir más?

Recientemente, en EE.UU. algunos investigadores, padres y profesores han sugerido que los centros educativos de secundaria empiecen las clases más tarde por la mañana para adaptarse a las necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunos centros ya han modificado sus horarios para retrasar la hora de inicio de las clases. Tú tendrás que hacer tus propios ajustes.

Algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:

• Sigue un horario regular para irte a dormir. Si te acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta ajustarte a ese horario incluso los fines de semana. No retrases más de una hora la hora de acostarte ni la de levantare más de 2 ó 3 horas.

• Haz ejercicio regularmente. De todos modos, intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte, puesto que eso puede subirte la temperatura corporal y activarte, dificultando que concilies el sueño. Los expertos en sueño consideran que practicar ejercicio 5 ó 6 horas antes de acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño.

• Evita los estimulantes. No tomes bebidas con cafeína, como refrescos con gas o café, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante, así que dejar de fumar puede ayudarte a dormir mejor.

• Relaja la mente. Evita ver películas o programas de televisión violentos, de terror o acción justo antes de acostarte; cualquier cosa que te pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga también puede dificultar que concilies el sueño.

• "Desconéctate" reduciendo la intensidad de la iluminación. La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse. Antes de acostarte, mantente alejado de luces fuertes (¡incluida la pantalla de tu computadora o tu iPad!) y medita o escucha música suave para ayudar a tu cuerpo a relajarse.

• No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.

• Evita pasar noches sin dormir para estudiar. No esperes al último día para prepararte para un examen. No dormir la noche anterior al examen puede hacer que rindas menos en el examen de lo que habrías rendido de haber estudiado menos y dormido más.

• Crea un ambiente adecuado para dormir. Los estudios demuestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura y más bien fresca. Baja la persiana o cierra las cortinas (y asegúrate de que éstas sean lo bastante gruesas como para bloquear el paso de la luz) y desconecta la calefacción o baja el termostato de tu habitación (ten preparadas algunas mantas por si acaso o ponte una pijama abrigada si tienes frío). El ruido también dificulta el sueño.

• Levántate con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha.

Si estás adormilado, no te verás de lo mejor. De modo que considera el "sueño" como un aspecto fundamental de tu agenda diaria para ayudarte a estar creativo y sano.

¿Por qué es tan importante dormir? (primera parte)

El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de una persona, desde su capacidad de prestar atención en clase hasta su estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que más del 20% de los alumnos de la escuela secundaria se quedan dormidos en clase y los expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho de sacar malas calificaciones. La falta de sueño también repercute negativamente sobre el rendimiento deportivo.

Además, el mayor tiempo de reacción y la falta de concentración provocados por la falta de sueño no sólo repercuten sobre el rendimiento académico o deportivo. Estas consecuencias de la falta de sueño pueden poner en peligro la vida de las personas que conducen. La Administración Nacional de Seguridad y Tráfico en Carreteras de los Estados Unidos calcula que cada año mueren 1.500 personas en accidentes de tráfico provocados por conductores de edades comprendidas entre los 15 y los 24 años que simplemente conducían cansados. (Más de la mitad de las personas que provocan accidentes por quedarse dormidos al volante tienen menos de 26 años).

La falta de sueño también se ha relacionado con problemas emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además, el sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al detener lo suficiente nuestros sistemas corporales como para que podamos "recargar baterías" después de las actividades cotidianas.

Los trastornos del sueño pueden ser tan dañinos que llegan a alterar los reflejos, la tolerancia y la concentración. El desvelo, ya sea por una noche de parranda, porque la carga de trabajo te exigió hacer horas extras por la noche o porque padeces insomnio, se revela en el rostro.

Un rostro cansado y con ojeras es la consecuencia visible y existen algunos trucos para ocultarlo, sin embargo, el insomnio, como padecimiento, tiene consecuencias más perjudiciales. El sueño es un proceso indispensable para que las células del cuerpo se regeneren y la incapacidad para lograrlo tiene muchas causas, entre ellas los factores asociados a la depresión, la ingesta de sustancias estimulantes, adicciones, ingesta de medicamentos y el estrés.

Si notas que estas comenzando a dormir menos de seis horas al menos tres días a la semana, y el desvelo se prolonga por un mes, puedes considerarte una persona con problemas de insomnio.

Recuerda que es muy importante dormir bien para rendir al 100% durante el día. Próximamente te diremos cómo puedes saber que estas durmiendo lo suficiente.